کالری مورد نیاز کودکان در روز چقدر است؟ اصول تغذیه‌ی سالم کودکان را بدانید

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که فرزند شما واقعاً به چند کالری در طول روز نیاز دارد؟ در حالی که کودکان نباید از رژیم‌های غذایی با محدودیت کالری استفاده کنند مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد، خوب است از کالری مورد نیاز فرزند خود مطلع باشید تا بتوانید به آن‌ها در حفظ تعادل انرژی کمک کنید.

یکی از نگرانی‌های مهم والدین میزان تغذیه کودکان است و این موضوع از دو جهت قابل بررسی است. از جهتی باید از دسترسی کودک به انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مطمئن بود و از طرف دیگر با کنترل تغذیه او از چاق شدن بیش از اندازه کودک جلوگیری کرد. در این مقاله به موضوع با اهمیتِ میزان کالری مورد نیاز کودکان در روز می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

چگونه کالری مورد نیاز کودکان در روز را فراهم کنیم؟

کودکان به دلیل این‌که در سن رشد هستند به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. کالری واحدی برای اندازه‌گیری میزان انرژی موجود در غذا است. هنگامی که می‌شنوید چیزی حاوی 100 کالری است به این معناست که بدن شما از خوردن یا نوشیدن آن به چه میزان انرژی دست پیدا می‌کند.

بدن انسان برای دریافت انرژی به کالری نیاز دارد. اما خوردن بیش از حد کالری  و عدم سوزاندن کافی آن‌ها در طول فعالیت می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همه بچه‌ها می‌توانند از رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل کالری مناسب است سود ببرند. اما چگونه باید کالری مورد نیاز کودک را فراهم کرد؟

والدین همواره نگران این هستند که آیا کودکشان به اندازه کافی غذا بخورد؛ با این حال میزان چاقی در دوران کودکی 18.5 درصد است. نگرانی دیگر این است که کودکان بیش از حد غذا نخورند. اما این میزان مناسب چقدر است؟

کالری مورد نیاز کودکان در روز چقدر است؟

بدن هر شخص با نرخ‌های مختلف انرژی (کالری) می‌سوزاند بنابراین هیچ کالری معینی برای کودکان وجود ندارد. اما کالری مورد نیاز کودکان در روز برای بیشتر کودکان بین سنین 6 تا 12 سال، بسته به میزان فعالیت آن‌ها، معادل 1600 تا 2200 کالری است.

بدیهی است که کودکانی که فعال هستند و تحرک زیادی دارند نسبت به بچه‌هایی که تحرک کمتری نشان می‌دهند به کالری بیشتری نیاز دارند.

اگر کودک کالری بیشتری از نیاز خود مصرف کند، بدنش کالری اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. چربی زیاد ممکن است منجر به اضافه وزن و سایر مشکلات جسمی شود و تشخیص این اضافه وزن نیز تنها بر عهده پزشک متخصص است.

بنابراین اگر در مورد وزن کودک خود تردید دارید با پزشک مشورت کنید. غذاهای پر کالری-مانند نوشابه، آب‌نبات، شکلات‌ها و فست‌فودها-به سرعت کالری زیادی اضافه می‌کنند. بنابراین برای کودکان از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید. ورزش و بازی نیز بسیار مهم است زیرا فعالیت بدنی کالری می‌سوزاند.

چرا آگاهی از میزان کالری مورد نیاز کودکان در روز اهمیت دارد؟

میزان کالری که کودک شما به صورت روزانه مصرف می‌کند بر روحیه، رشد و تندرستی او تأثیر می‌گذارد. برای یک کودک معمولی که با سطح طبیعی از فعالیت در حال رشد است معمولاً محاسبه کالری ضروری نیست. با این حال دانستن اینکه کودک به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی تغذیه فرزند و اطمینان از رژیم غذایی سالم برای خانواده کمک کند.

مقادیر برآورد شده کالری مورد نیاز برای حفظ تعادل انرژی بستگی به جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سن ارتباط مستقیم دارد.

نحوه استفاده بدن از کالری چگونه است؟

در دوران کودکی، بدن برای رشد و تکامل به کالری و مواد مغذی از غذاهای مختلف نیاز دارد و بدن به صورت پیوسته در حال سوزاندن کالری است. اما میزان مصرف کالری به شدت فعالیت بدنی دارد.

برای نمونه هنگامی که فرزند شما در حال حل کردن پازل کودک است نسبت به زمانی که در حال دویدن در پارک است کالری کمتری می‌سوزاند. به همین دلیل برای کنترل فعالیت بدنی و نظارت بر وزن کودک در هنگام خرید اسباب بازی برای فرزندتان باید به مؤثر بودن آن نیز توجه کنید.

برای نمونه تماشای تلویزیون و انجام بازی‌های ویدئویی به هیچ وجه کالری زیادی نمی‌سوزاند به همین دلیل باید اجازه ندهید که کودک در طول روز بیشتر از دو ساعت مشغول تلویزیون و بازی رایانه‌ای شود.

رقم‌هایی که برای میزان کالری مورد نیاز کودکان در روز توسط موسسات معتبر اعلام می‌شوند تنها نقش راهنما را ایفا می‌کنند. بسته به عوامل متعددی از جمله میزان فعالیت بدنی، کودکان ممکن است به بیشتر یا کمتر از این برآوردها نیاز داشته باشند.

این فکر بسیار خوبی‌ست که اجازه دهید کودک در طول روز به مدت یک ساعت یا بیشتر مشغول بازی و فعالیت باشد، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری. فعال بودن هر روزه، بدن کودک را قوی نگه می‌دارد و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودکان چیست؟

رژیم غذایی سالم و متعادل برای کودکان هفت تا ده ساله باید شامل موارد زیر باشد.

• مصرف حداقل پنج وعده از انواع میوه و سبزیجات در روز.
• مصرف وعده‌های غذایی مبتنی بر غذاهای نشاسته‌ای، مانند سیب‌زمینی، نان، ماکارونی و برنج (در صورت امکان انواع غلات کامل را انتخاب کنید).
• مصرف برخی از شیر و محصولات لبنی یا جایگزین‌ها (در صورت امکان گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید).
• مصرف برخی از مواد غذایی که منابع خوبی از پروتئین هستند مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس.

اطمینان حاصل کنید که فرزند شما زیاد از غذاهای شیرین یا چرب مانند شیرینی، کیک و بیسکویت استفاده نمی‌کند و یا نوشیدنی‌های گازدار زیادی نمی‌نوشد. این غذاها و نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی دارند و به رشد کودک کمکی نمی‌کنند اما ممکن است میزان وزن او را افزایش دهند.

آیا باید رژیم غذایی کودکان را رعایت کرد؟

عادات بد غذایی و سطح فعالیت پایین الگوهایی هستند که معمولاً در دوران کودکی ایجاد می‌شوند و تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کنند. این الگوها منجر به چاقی با افزایش خطرات بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و آرتروز در بزرگسالان می‌شود.

از سویی نیز کودکانی که دارای اضافه وزن هستند ممکن است از طرف هم‌سالان خود مورد تمسخر قرار بگیرند که اغلب منجر به کاهش عزت نفس کودک و اعتمادبه‌نفس کودک می‌شود. به همین علت می‌توان گفت که رژیم غذایی نامناسب نه تنها باعث چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن شود بلکه ممکن است بر رفتار و یادگیری کودک نیز تأثیر منفی بگذارد.

آیا کودکان می‌توانند رژیم بگیرند؟

پاسخ این سؤال این است: کودکان نباید رژیم بگیرند مگر این‌که به دلیل مشکل پزشکی نباید از مواد غذایی خاصی مصرف کنند. اکنون ممکن است این سؤال مهم ایجاد شود که کودکان دارای اضافه وزن چگونه باید به وزن متعادل دست پیدا کنند؟

اگر کودک شما به دلیل خوردن غذاهای نامناسب اضافه وزن دارد راه‌حل بسیار ساده‌ای وجود دارد و آن هم شروع مصرف غذاهای سالم به همراه ورزش و فعالیت بدنی متوسط است.

کودکان باید از رژیم غذایی‌ای استفاده کنند که به رشد سالم آن‌ها کمک کند. این رژیم باید حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌ها برای انرژی ، کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌ها و مقدار متوسط ​​قند، چربی و نمک باشد تا کالری مورد نیاز کودکان در روز را تأمین کند.

منابع برای آگاهی از کالری مورد نیاز کودکان در روز 

هرم‌های غذایی منبعی عالی برای درک نیازهای غذایی فرزند شماست. اگر فرزند شما چاق است و مشکلات پزشکی مرتبط دارد لازم است با متخصص اطفال خود برای تنظیم کاهش وزن او همکاری کنید. اغلب مراجعه به متخصص تغذیه برای اطمینان از اقدامات مناسب برای نظارت بر کاهش وزن و هم‌چنین مراقبت از مشکلات پزشکی کودکان شماست.

تشویق کودک به مصرف کالری از انواع غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی به حفظ وزن سالم بدن او کمک کرده و رشد او را بهینه می‌سازد.

سرعت افزایش کالری اضافه در بدن

گفتیم که کالری مورد نیاز کودکان در روز به عوامل زیادی بستگی دارد. اما مصرف کالری اضافه چه اثری خواهد داشت؟

مصرف کالری اضافه در طول روز رشد بسیار سریعی دارد. به این معنا که برای نمونه اگر فرزند شما روزانه 100 کالری اضافی مصرف می‌کند اما آن‌ها را نمی‌سوزاند، این مقدار 700 کالری اضافی در هر هفته ، 2800 کالری اضافی در هر ماه و 36500 کالری اضافی در سال خواهد بود و هر چه بر این میزان افزوده شود رهایی از آن برای کودک سخت‌تر خواهد بود.

سخن پایانی

کودکان با سرعت‌های مختلفی رشد می‌کنند و تیپ‌های بدنی متفاوتی دارند. برخی از کودکان عضلانی‌تر از دیگران هستند و برخی جثه‌ی کوچک‌تری دارند. تعیین این‌که آیا کودکان از نظر سن و قد دارای وزن مناسبی هستند یا نه، نگرانی مشترک والدین است. با پزشک خود در مورد وزن ایده‌آل فرزند خود صحبت کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر فرزند شما کالری اضافی بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌کند باید با فعالیت بدنی اضافی کالری‌ها سوزانده شوند. بسته به آنچه کودکان شما می‌خورند یا می‌نوشند کالری اضافی به سرعت افزایش می‌یابد.

اطلاعاتی که در این مطلب مطالعه کردید نمی‌تواند جایگزین مراقبت‌های پزشکی و توصیه‌های متخصص اطفال شما شود. در صورت مراجعه به پزشک متخصص اطفال، او براساس حقایق و شرایط فردی فرزند شما توصیه‌هایی خواهد داشت که رعایت آن‌ها به این مطالب ارجحیت دارد.